piatek 3

Witam, chciałbym skupić się na masie i prosiłbym o rady dot. planu treningowego. Poniedziałek 1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 12 powtórzenia 1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 12 powtórzenia 1 C: przysiad przedni 8 serii x 12 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 10 [...]

Witam mam pare pytań dotyczących diety i ćwiczeń, ale na początek o mnie. Mam 15 lat i ważę 81 kg przy wzroście 174cm aha i mam nadwagę a mój brzuch to bojler :( I tutaj pytanie do treningów : Poniedziałek : Interwały Wtorek : FBW Środa : Przerwa Czwartek : Interwały Piątek : FBW Sobota : Interwały Niedziela : przerwa Po 2 tygodniach treningów [...]

Witam serdecznie, jestem nowy na SFD.Od niedawna zacząłem ponownie trenować na siłowni.Poprzednie zmagania z ciężarami były jakieś 5 lat temu i trwała około 2-3 lat.Od tamtego czasu miałem przerwę (tak wyszło).Chciałbym ponownie wrócić do formy z przed kilku lat. Może napiszę trochę o sobie. Mam 27lat 183cm wzrostu, waże około 87kg. Postanowiłem [...]

mam maly problem mianowicie chcialem sie was spytac czy mam dobry plan bo niejestem pewien chce poznac wasza opinie mianowicie Poniedzialek-klata z tricepsem co drogi tydzien zmiana na triceps Wtorek-plecy i kaptur Sroda-biceps lub triceps [...]

Dzień dobry, Panowie i Panie potrzebuje pomocy: Waga: 122kg Wiek: 26 lat Treningi: Poniedziałek Cardio 60 min Wtorek Siłownia + cardio 30 min Środa: Wolne Czwartek: Siłownia + cardio 30 min Piątek:; Wolne Sobota: Siłownia + cardio 30min Nie moge uzyskać odpowiedniej kaloryczności, aby robić redukcje. Z kalkulatora wychodzi mi, że powinienem jeść [...]

Witam!Mam 16 lat. Cwicze juz okolo 7 mies. Caly czas tym planem i chce sie dowiedziec co o nim myslicie.Chetnie widziane sa porwawki!!! wszystkie cwiczenie robie 4 serie po 8 powtorzen Poniedziełek (Klata) Ławka Płaska Ławka skos Rozpietki Wtorek (Biceps) Uginanie ramion ze sztanga stojac Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [...]

Witam wszystkich:) Pisze do was z prośbą o ocenianie mojego treningu. zacząłem go tydzień temu ale kiedyś przez rok ćwiczyłem pompki 3x w tygodniu seriami różne rodzaje pompki. Więc tak: Ćwicze poniedziałek środę piątek Drążek: 3x nachwyt na szerokość barków 4x podchwyt na szerokość barkow, szybko do góry i wolne opuszczanie 3x nachwyt wąsko ręce [...]

Przeczytałęm ten http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html artykuł parę razy ale nadal nie jestem pewnien co do jednego a mianowicię: 1.3. ZASADY TRENINGU HST: MAKROCYKL HST Makrocykl HST składa się z 4 mikrocykli treningowych. Każdy mikrocykl treningowy trwa 2 tygodnie. Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, [...]

Staż:8miesięcy Piątek: Klatka lekko: -wyciskanie sztangi 3s -rozpiętki+/wyciskanie hantli+ 3s (co polecacie?) Triceps: -wyciskanie wąsko 3s -wyciskanie francuskie jednorącz 3s -pompki odwrotne 3s Przód barków: -wymachy szantgą do przodu 4s Brzuch: -spięcia 4s -wznosy kolan 4s Sobota: Plecy: drążek 5s wyciąg do karku 4s wiosło 1rącz 4s wiosło [...]

Witam. Na siłownię chodzę od 3 miesięcy jednak moje osiągi nie są zadowalające. Na klatę w 3 serii 50kg na 3 ruchy, w przysiadzie ok. 65kg, martwego ciągu nie robiłem. Ćwiczę 4x w tygodniu (poniedziałek klata, środa bary+ nogi(nogi ćwicze od 2tyg...), piątek plecy, sobota bic, tric). Jaki plan treningowy polecacie? FBW? Płeć: Mężczyzna Wiek: [...]

Ćwicze 4miesiace słyszalem ze powino sie zmieniac trening własnie po tym okresie napisze swoj trening skorygujcie go albo zmiencie jak uwazacie :) Z góry dziekuje Poniedziałek: Klatka 4x prosta (progresia) 4x ukosna (progresia) Przenoszenie 4 serie wtorek wolne Środa: Ręce 4x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x biceps na [...]

jest to plan 4 dniowy wtorek (plecy,brzuch) -przyciąganie drążka do karku szerokim chwytem (4x12) -wiosłowanie pół sztangą (4x12) -brzuszki(4x max) środa (barki triceps) -wyciskanie sztangielek w siadzie (4x12) -unoszenie sztangielek bokiem (4x12) -prostowanie ramion na poręczach z obciążeniem (4x max) -prostowanie ramion na wyciągu (4x12) piątek [...]

Wiatm serdecznie Na silowni cwiczylem juz kiedys ale zrobilem sobie pol roku przerwy. Musze przyznac ze kiedys to byl lamerski trening ;) Otoz moj plan treningowy to: Poniedzialek: Plecy - 2 lub 3 cwiczenia, 5 serii od 8 do 10 powtorzen Biceps - tak samo jak wyzej Wtorek: Barki - te same serie i potorzenia jak wyzej Triceps - jak wyzej Piatek: [...]

PON: 1.Plecy MC 4x8-6 Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8 Wioslowanie hantla 3x12-10 Szrugusy 3-4x15-10 2.Brzuch WTOREK 1.Klatka Wyciskanie szatngi skos 4x10-8 Wyciskanie hantli z supinaca na lawce poziomej 4x12-10 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawce poziomej 4x10-8 SRODA off CZWARTEK 1.Nogi Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Wspięcia stojąc [...]

Witam, postanowiłem zrobić plan treningowy zgodnie z tą zasadą nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie), -analogicznie jest z: -mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej, -naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami), -dwugłowymi [...]

Poniedzialek: Klata Wyciskanie na poziomej lawce 4serie po 8powt. Wysikanie na skosnej lawce 4serie po 8powt. Rozpietki na poziomej lawce 3serie po 10powt. Triceps Wyciskanie sztangi lamanej na poziomej lawce od czola 4serie po 10powt. Prostowanie rak na wyciagu 4serie po 10powt. Biceps Sztanga gieta stojac 3serie po 8powt Sztangielki siedzac [...]

Witam, Więc zaczne od początku, trenuje od ponad roku siłownie i sztuki walki(kung fu). Teraz postanowiłem zrobić sobie przerwe miesięczne aby odpocząc. Główne pytanie brzmi: Czy nie przetrenuje swojego ciała, dodam ze trenuje tak od roku i dniami było cięzko. Bardzo mi zalezy na takich dniach treningowych, więc proszę o doradzenie co najlepiej [...]

Cześć, chciałbym przedstawić wam mój split 4-dniowy na masę. Czekam z niecierpliwością na ocenę ;p Pon:Plecy 4x10-Martwy Ciąg 4x10-Wiosłowanie podchwytem 4x10-Połsztanga Wtorek:Barki+tric 4x10-Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-unoszenie ramion bokiem 4x10-szrugsy 4x10-wyciskanie francuskie 4x10-odwrotne pompki 4x10-Francuskie wyciskanie stojąc [...]

Poniedziałek: HIT Wtorek: cardio Środa: wolne Czwartek: HIT Piątek: cardio Sobota: wolne Niedziela: wolne HIT (wszystko po 3 serie): wyciskanie na ławce poziomej - klatka podciąganie wzdłuż tułowia - barki wiosłowanie - grzbiet martwy ciąg - prostowniki uginanie przedramion - bicepsy wyciskanie francuskie - tricepsy zgiecia nadgarstków - [...]

Witam.Proszę o ocenę diety na masę. 7:00 -Migdały 30g -Ryż brązowy 130g -mleko 1,5% 250ml 10:00 -Chleb razowy 200g -4 jajka gotowane -warzywa(ogórek,ponidor,cebula) 13:00 -Pierś z kurczaka 120g(przed obróbką) -Kasza jęczmienna 130g -warzywa -jabłko 16:00 -Pierś z kurczaka 120g(przed obróbką) -ryż brązowy 130g -warzywa -łyżeczka musztardy 19:00 [...]